ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES MUY MUY PRINCIPIANTES

Tengo un amigo que fuma, y que no hace nada de deporte. Le estoy animando para que se inicie en esto del running y para ello voy a crear esta entrada. Partiendo de la base de no dedicarme ni mucho menos a ser entrenadora personal, sino una simple amiga quiero hacerle unas advertencias

VIDEO MOTIVACIONAL

Los corredores principiantes suelen enfrentarse a un gran dilema, están muy ansiosos por mejorar y correr mas kilómetros y mas rápido, pero su cuerpo aún no está listo para ello.

Pese a la gran voluntad de los corredores principiantes, su cuerpo necesita del tiempo necesario para que se produzcan una serie de adaptaciones internas que muchos corredores desconocen (cambios en tus músculos, tendones, ligamentos, y en tu sistema cardiorespiratorio).

Debido a ello, los corredores principiantes no deberían correr largas distancias ni correr a intensidades elevadas; su cuerpo no estaría preparado para ellas y correrían el riesgo de lesionarse.

Teniendo en cuenta ello, la incorporación de circuitos, es una estrategia válida y sumamente recomendada para aquellos a que les cuesta mucho lograr constancia al correr.

Los circuitos para corredores principiantes, están diseñados de manera de incorporar intensidad a los entrenamientos (de manera controlada) y manteniendo un volumen no muy elevado.

 

Por otro lado,se deben hacer ejercicios de fuerza sí o sí. La idea es combinar los  entrenamientos:  día 1 de circuito y al día siguiente día 1 de fuerza de un grupo muscular. Seguimos con el circuito 2 y así sucesivamente, realizando de esta manera un completo entrenamiento cruzado

 

 

 

 

DÍAS DE TRABAJO DE FUERZA:

DIA 1:

Ejercicios de fuerza: ➔Músculos de empuje (pectoral, hombrostríceps y rotadores): Press de hombros, press de pecho, press inclinado, push ups (flexiones), dips (fondos de tríceps)

 DIA 2

Cuádriceps: Sentadillas, zancadas, saltos.

Glúteos e isquios: Elevaciones de cadera, peso muerto, subidas a banco

3×10 series de sentadillas

200 abdominales tres series de abdominales (de 15 a 25 repeticiones) 

dos series de lumbares (10 repeticiones)

DIA 3:

Ejercicios de fuerza: ➔Jalones (espalda, cadera lumbar): Dominadas (agarre de bíceps y agarre ancho), remos invertidos con peso corporal, remos con mancuernas o barra.

DIA 4

cadera, abductores, aductores, gemelos, sóleos, psoas y  bíceps femoral (tengo los vídeos colgados abajo)

3×10 series de sentadillas

200 abdominales tres series de abdominales (de 15 a 25 repeticiones) 

dos series de lumbares (10 repeticiones)

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los sóleos, el psoas y el bíceps femoral. Dice que rendiré mucho más y me lesionaré mucho menos. En la semana de la competición no se entrena con pesas. Puedo sustituir las pesas por gomas.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico),

los abductores, los aductores,

los gemelos,

los sóleos,

el psoas

y el bíceps femoral

DIA 5:

Core (abdomen y espalda baja): Planchas, planchas laterales, crunches, elevaciones de piernas, navaja con fitball, etc.

DIA 6:

TOBILLOS

seis a ocho ejercicios de estiramientos (mantener de 15″” a 20″” cada uno)

SQUAT, PESO MUERTO Y PRESS DE PECHO

Entrenamiento de fuerza dividido por zonas

DÍAS DE TRABAJO DE CIRCUITO

los circuitos que propongo consta de 4 series, que incluirán running a un ritmo rápido mas ejercicios de fortalecimiento general.

Cada una de las series y sus ejercicios, deberán ser realizados en forma continua (sin detenerte) y antes de comenzar con la primera deberías realizar una caminata rápida o trote suave  de 10/15 minutos.

El circuito de entrenamiento que propongo, es el siguiente:

SERIE 1:

– Correr 300 o 700 metros (dependiendo de tu forma física).

– Trote suave de 30 metros.

– Estocada lateral (lateral lunges): 10 metros para cada lado -izquierda y derecha-

– Sentadillas (body squats): 10 repeticiones

– Elevaciones laterales (lateral leg lifts): 8 repeticiones con el pie en posición neutral, 8 repeticiones con el pie hacia afuera y 8 repeticiones con el pie hacia adentro (3×8= 24 repeticiones por pierna).

– Groiners: 10 repeticiones

SERIE 2:

– Trote suave 70 metros

– Correr 300 o 700 metros  (dependiendo de tu forma física).

– Estocadas frontales (front lunges): 10 repeticiones

– Wide out: 10 repeticiones

– Prone pedestal: 30 segundos

– Supine pedestal: 30 segundos

SERIE 3:

– Trote suave 70 metros

– Correr 300 o 700 metros  (dependiendo de tu forma física).

– Estocadas traseras (backwards lunges): 10 repeticiones

– Estocadas traseras laterales (back and side lunge) : 10 repeticiones

– Elevaciones traseras (prone ped leg raise): 5 repeticiones

– Elevaciones delanteras (supine ped leg raise): 5 repeticiones

SERIE 4:

– Trote suave 70 metros

– Correr 300 o 700 metros  (dependiendo de tu forma física).

– Burpees: 10 repeticiones

– Lagartijas (push ups): 5 repeticiones

– Iron cross: 5 repeticiones

–  Escorpiones (scorpions): 10 repeticiones

 

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA DESPUÉS DE CORRER 

(según he leído todos son importantes pero lo que más importa es hacer estiramientos de psoas e isquiotibial, para disociar ambas caderas, ambas piernas (es decir, si lo que quiero es correr más rápido tengo que tener una zancada más amplia, más larga) Fundamental en un corredor tener una buena disociación de las caderas.

Aquí dejo también otro enlace con estiramientos

VIDEO DE TECNICA DE CARRERA

A continuación te mostraremos un video de un circuito de entrenamiento ideal para corredores principiantes, que se realiza de la siguiente manera:

María José López Romero

Estudié Magisterio (Educación Especial) y hace tiempo que me dedico a las Terapias Asistidas con Perros y al entrenamiento de perros de asistencia, pero una persona no es sólo su profesión. Además soy madre, estudiante de inglés, amante del deporte, de una buena conversación, de un buen libro, de las fiestas con los amigos…

2 comentarios sobre “ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES MUY MUY PRINCIPIANTES

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