Mi plan de entrenamiento para el triatlon half (media distancia)

Dicen que  veces, que algo salga mal es lo mejor que te puede pasar.

Intentando ser positiva, quiero pensar que eso es verdad y salir reforzada de lo que me ha sucedido.

Estaba inscrita en el maratón de Sevilla 2017. En realidad, mi objetivo final es realizar un Half este año en triatlon (Una media distancia.- 1900 metros nadando, 80 kilómetros en bici y 21 kilómetros de carrera a pie). Vengo de realizar un Olímpico y lo que me preocupa no es la natación, ni el tramo final de carrera sino la bici, que es lo que tengo más atragantado. Antes del half me había propuesto realizar un maratón. Pensé que si era capaz de correr 42 kilómetros no tendría problemas en realizar el último tramo de 21 después de 80 de bici.

En esas estaba cuando, apenas 10 días antes del maratón me lesioné (según el médico un esguince lumbar).

Lo malo no es que físicamente no me pudiera ni mover, sino que psicológicamente también me vine abajo, así que he estado prácticamente un mes sin hacer nada de ejercicio. LLevo tanto tiempo haciendo deporte, que no entrenar para mi es lo peor. Necesito mi dosis diaria de serotonina, dopamina y endorfinas. Si no las tengo, me siento peor conmigo misma, me dejo llevar y mi ánimo se arrastra por los suelos. Eso conlleva también no preocuparme por mi alimentación y comer lo primero que hay en la nevera.

Así que he decidido coger el toro por los cuernos y volver a entrenar. De momento llevo tres días y me duele todo el cuerpo. He leído un plan de entrenamiento para correr un maratón en 16 semanas.

Soy consciente de que entrenar para un maratón requiere esfuerzo, constancia y dedicación y será la primera vez que lleve un plan de entrenamiento más o menos adecuado, porque antes entrenaba a lo loco, sin apuntar nada más que lo que buenamente corría en Strava.

Quiero enfrentarme a mi misma,  mejorar mi rendimiento, a la vez que terminar y destrozar el muro que puede aparecer en algún kilómetro de cualquier maratón. Ese plan también podrá ser la diferencia entre lesionarme o no hacerlo. Llegar en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera y que me permita rendir lo mejor posible (dentro de mis posibilidades).

 

 

 

 

DIVIDO EL  PLAN EN FASES

Una de las formas de planificar tus entrenamientos para un maratón, es dividiéndolo en fases.

La periodización es una forma de enfocar y realizar la planificación de entrenamientos, de forma de mejorar el rendimiento deportivo mediante la variación sistemática del entrenamiento.

Para  cualquier entrenamiento en condiciones, recomiendan organizar los planes de entrenamiento considerando 16 semanas de entrenamiento (4 meses)

Este plan me permitirá organizar mis entrenamientos. Focalizar en la mejora de diversos aspectos básicos para producir mejoras en mis rendimientos. Destacan también que entre entrenadores,  existen diferentes formas de plantear y organizar un plan de entrenamiento y por ello resulta muy variable y que los siguientes consejos son meramente orientativos.

Empiezo a trabajar con el entrenamiento cruzado, día de carrera, y día de natación  e iré colgando mis entrenos en Strava.

Me indican que las primeras semanas (hasta la octava) no debo hacer ejercicios de velocidad, con lo que, aunque estoy en el club de atletismo San Pablo, no iré hasta la semana 9 a entrenar con mis compañeros series

 

He dividido el entreno en

8fit (6 días)

FUERZA 

CARRERA A PIE 

NATACION 

BICICLETA 

ANOTACIONES PERSONALES

Me he bajado una aplicación gratuíta en el smartphone con ejercicios funcionales para ganar fuerza y agilidad. Llevo realizando los ejercicios tres semanas y realmente funcionan. No duran más de 15 minutos y los realizo en mi casa. Dependiendo del nivel pueden ser más o menos duros. Yo me puse nivel avanzado y la primera semana no podía ni moverme, pero es verdad que ahora puedo realizarlos con más facilidad y noto que consigo más fuerza y agilidad.

Es fundamental, para los corredores en general y para los triatletas en particular trabajar  la fuerza tanto del core como del tren superior (triceps, dorsales, hombros…) e inferior

A veces me coincidirán los ejercicios de fuerza con el día de carrera y otros no. Los he puesto como entrenos diferentes, pero sí he querido incluir vídeos para ayudarme y asegurarme de esta manera que trabajo toda la musculatura del cuerpo

 

Los ritmos de los rodajes en la carrera a pie deben ser muy lentos.  Yo no soy de las que piensa que salir en el rodaje de los domingos a 6″30″” el kilómetro es ir muy despacio, porque no voy mucho más rápido, así que no pasa nada por acostumbrarme a rodar a ese ritmo, aunque lo quiero empezar a combinar con las series en la pista de Atletismo con mi club (Club de Atletismo San Pablo)

Tips importantes para seguir el plan:

Si estoy enferma o me siento cansada debo evitar ese día seguir el plan y pásarlo sin agregar kms al otro día.

Es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograré el resultado planificado si sigo en por lo menos un 88% lo indicado, al revés si entreno esos días que me siento mal puede ser que llegue a sobreentrenarme y generar el efecto inverso con las cargas.

La mayoría de los días martes y/o jueves está indicado en la planificación hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 200 abdominales, y como tengo un gimnasio disponible lo completaré con trabajo de pesas para cuádriceps e isquiotibiales. Sobre los estiramientos es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un calentamiento.

TRANSICIONES TRIATLON

María José López Romero

Estudié Magisterio (Educación Especial) y hace tiempo que me dedico a las Terapias Asistidas con Perros y al entrenamiento de perros de asistencia, pero una persona no es sólo su profesión. Además soy madre, estudiante de inglés, amante del deporte, de una buena conversación, de un buen libro, de las fiestas con los amigos…

3 comentarios sobre “Mi plan de entrenamiento para el triatlon half (media distancia)

  • el marzo 15, 2017 a las 12:59 pm
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    Desde luego ¡cuánto vales!. Genial idea la del plan de entrenamiento y una prueba más de tu voluntad y capacidad.
    Ojalá que me pueda sumar a aprender contigo y retome el deporte. Besote guapa educadora.

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    • el marzo 16, 2017 a las 10:36 pm
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      Nena!!!!
      Mil gracias por tu comentario.

      Esa es precisamente la idea, además de anotar mis ejercicios como si fuera una tabla de Bitácoras, si puedo ayudar o motivar a alguien, me doy por satisfecha.

      Si necesitas un plan de entrenamiento en carrera adaptado a tu nivel dímelo y te lo paso. Tengo de todo tipo por mi club de atletismo. Los ejercicios de fuerza que cuelgo después del entreno diario están adaptados a nivel principiante, ya que yo no me he entrenado mucho hasta ahora más que en resistencia, así que anímate!!!!!

      Te recuerdo que tú eres una crack. Hay que ser muy fuerte para realizar las travesías que has hecho tú!!!

      Un fuerte abrazo!!!!!

      Un beso enorme y estamos en contacto!!!!

      Respuesta

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