PLAN DE ENTRENAMIENTO HALF CARRERA A PIE

CARRERA A PIE

1- FASE PREPARATORIA.-SEMANA 1 A 8 

Como primer fase de mi plan de entrenamiento para el maratón, el objetivo principal será buscar generar una base de kilómetros y por ello intentaré sumar kilómetros en forma gradual y segura.

El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar mi capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja. En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo).

Otro de los objetivos de estas primeras 8 semanas, será ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad, y por ello recomendamos incluir el entrenamiento de la fuerza (preferentemente en gimnasio y con pesos) e incluir sesiones de estiramientos y entrenamiento cruzado como yoga o pilates, que en mi  caso serán de natación)

No eres mejor o peor corredor por correr más rápido o más lento

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

 

 

Debo hidratarme mucho. Aún no ha llegado el tiempo de calor pero escribo desde Sevilla y en primavera a veces llegamos a tener temperaturas muy altas, con lo que debo beber al menos con un litro de agua con sales minerales después de cada entrenamiento, y otro litro más durante el día (hartarme de Acuarius) . Fuente

DÍAS DE TRABAJO DE CARRERA 

TOTAL  KILÓMETROS/SEMANA: 50

 

SERIE 1:

– 10 Kilómetros suaves (6:30/kilómetro) +estiramientos

– Estocada lateral (lateral lunges): 10 metros para cada lado -izquierda y derecha-

– Sentadillas (body squats): 10 repeticiones

– Elevaciones laterales (lateral leg lifts): 8 repeticiones con el pie en posición neutral, 8 repeticiones con el pie hacia afuera y 8 repeticiones con el pie hacia adentro (3×8= 24 repeticiones por pierna).

– Groiners: 10 repeticiones

SERIE 2:

– 10 kilómetros suaves (6:30/kilómetro) + estiramientos

– Estocadas frontales (front lunges): 10 repeticiones

– Wide out: 10 repeticiones

– Prone pedestal: 30 segundos

– Supine pedestal: 30 segundos

SERIE 3:

– 10 kilómetros suaves (6:30/kilómetros) +estiramientos

– Estocadas traseras (backwards lunges): 10 repeticiones

– Estocadas traseras laterales (back and side lunge) : 10 repeticiones

– Elevaciones traseras (prone ped leg raise): 5 repeticiones

– Elevaciones delanteras (supine ped leg raise): 5 repeticiones

SERIE 4:

– Carrera larga 20 kilómetros suaves 6:30 /hora + estiramientos

– Burpees: 10 repeticiones

– Lagartijas (push ups): 5 repeticiones

– Iron cross: 5 repeticiones

–  Escorpiones (scorpions): 10 repeticiones

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA DESPUÉS DE CORRER 

(según he leído todos son importantes pero lo que más importa es hacer estiramientos de psoas e isquiotibial, para disociar ambas caderas, ambas piernas (es decir, si lo que quiero es correr más rápido tengo que tener una zancada más amplia, más larga) Fundamental en un corredor tener una buena disociación de las caderas.

Aquí dejo también otro enlace con estiramientos

2- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 9 A 13)

Importante en esta fase salir a correr un día al menos de la semana después de una sesión de spinning o de al menos haber rodado 20 minutos en bici, para acostumbrarnos a la transición del triatlón.

La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.

El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.

Por eso, durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.

Durante esta fase, suelen incorporarse carreras preparatorias para entrenar tu mente y cuerpo para la exigencia de la carrera.

Por ello, incluir alguna carrera de 15k o 21k, en las semanas 11,12 o 13; puede ser una buena alternativa en esta fase.

 

ENTRENAMIENTOS PERFECTOS PARA ESTA FASE: 

“CAMBIOS DE RITMO 10KM”: ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

EL DEMOLEDOR

3.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 14 A 16)

Durante esta fase, deberás demostrar qué tanto has mejorado y para ello será necesario que llegues en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.

Para ello, deberás realizar una “descarga” o tapering que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Básicamente, esta descarga te permitirá llegar descansado,  libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.

Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.

Ingresa a este enlace conoce como realizar la descarga durante estas semanas.

4.- FASE FINAL: RECUPERACIÓN

Esta fase, comienza en forma inmediata a la terminación de la carrera, y el objetivo será será darle a tu cuerpo, el tiempo necesario para descansar y recuperarse, luego de fases intensivas de entrenamiento.

Aunque es el mejor momento de tomarse unas vacaciones del running, no necesariamente tiene que significar que dejes de correr.

El objetivo será que tu cuerpo descanse y se recupere corriendo de manera relajada, con volúmenes e intensidades bajos.

Guía de recuperación

 

– kilometros- molestias- sensaciones- proximas carreras 

A mi no me hace falta evidentemente porque los pienso colgar en este post, pero si alguien se anima también a llevar un plan similiar, puede hacer una tabla propia con los resultados que va obteniendo

María José López Romero

Estudié Magisterio (Educación Especial) y hace tiempo que me dedico a las Terapias Asistidas con Perros y al entrenamiento de perros de asistencia, pero una persona no es sólo su profesión. Además soy madre, estudiante de inglés, amante del deporte, de una buena conversación, de un buen libro, de las fiestas con los amigos…

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