PLAN DE ENTRENAMIENTO HALF NATACION

NATACION

 

En cuanto al entreno específico de natación sigo cambiando el nado al estilo de Inmersión Total.

 

La idea es realizar un largo de 25 metros en 18-20 brazadas eficaces

 

Más que  ir contando largos, se pretende contar las brazadas realizadas en cada largo de tal manera que se consiga cada vez un movimiento más eficaz gastando menos energía. No importa al principio que se realicen largos muy despacio. Es importante aplicar bien la técnica

 

Nada funciona de forma más eficaz para la brazada como practicar a conciencia y a un ritmo que le permita mantener la brazada y moverse de forma eficaz. Aprende esto y la velocidad surgirá con facilidad.

El nado suave es una herramienta de entrenamiento efectiva, incluso para los mejores velocistas

Someterse a kilómetros y kilómetros de carrera y de bici puede ser beneficioso ya que estos deportes que requieren menos técnica se benefician de las ganancias que se obtienen de la habilidad física. Pero entrenar duro en natación no tiene sentido alguno para el triatleta mediocre que siempre se beneficiará más de no nadar nunca, nunca duro

En un triatlón, la victoria siempre se la lleva el corredor o el ciclista más rápido, nunca (nunca, nunca) el nadador más rápido. Incluso hay una palabra para denominar a los triatletas que se esfuerzan demasiado durante la etapa de natación. Se les llama perdedores. Estos tipos que se lo toman tan en serio, luchan para obtener una pequeña ventaja en el agua, mientras que todos los demás nadan confortablemente detrás de ellos y se benefician de la corriente que les van tirando. Los que luchan por mantenerse a la cabeza son engullidos rá- pidamente en la bici y terminan por colapsarse completamente en la carrera.

Todos los demás participantes que se lo tomaron con un poco más de calma en el nado pedalean y corren hacia la gloria.

En un triatlón lo mejor es mantener la frecuencia cardíaca entre 130 y 140 pulsaciones por minuto durante la etapa de nado, el entrenamiento a un ritmo más elevado es una pérdida de tiempo y de energía. Un trabajo algo más pausado al principio, reportará grandes dividendos si te atienes a estos dos puntos:

1. Regla del 70% (el rendimiento viene determinado por un 70% de eficacia de brazada y sólo un 30% por la forma física) y saca partido de ella durante la competición. Sólo un pequeño porcentaje de triatletas ha participado anteriormente en la natación competitiva. La mayoría son corredores, que están generalmente en una buena forma física, pero que también tienen una técnica de nado rudimentaria. Aquí tienes tu oportunidad, una gran oportunidad.

En lugar de entrenar, practica con el método de Total Immersion.

 

Este es el objetivo

 

 

MI NADO A FECHA 27/05/2017

 

 

 

Hay que recordar también que la natación es la mejor forma de acelerar la recuperación de un trabajo duro en otros deportes como el ciclismo o la carrera. Reduce el esfuerzo en la natación, concéntrate en afinar el entrenamiento del sistema nervioso en lugar de desperdiciar trabajo en tu maquinaria aeróbica, te recuperarás más rápidamente y estarás más en forma. Esto a su vez te convertirá en un corredor y en un ciclista más fuerte, ya que en estos deportes ya no tiene que compartir los escasos recursos de la adaptación aeróbica con la natación. No se trata ni de imaginación, ni de un juego de palabras.

 

INTERVALOS PARA PREPARAR UNA COMPETICIÓN

(0% A 30% DEL KILOMETRAJE DE ENTRENAMIENTO TOTAL)

La mejor forma de prepararse para una competición es compitiendo, por lo que en estos intervalos simula las velocidades y estrés físico al que se someterá una vez se ha dado el pistoletazo de salida. Normalmente, el objetivo es preparar el sistema cardiovascular y los músculos para que puedan tolerar mejor la apnea (los músculos necesitan más oxígeno del que puede suministrar el sistema cardiovascular). El objetivo de Total Immersion va un paso más allá: permite practicar cómo mantener la eficacia a velocidades de competición. Para ello debe intentar reducir la diferencia de la longitud de brazada entre los intervalos para mantenerse en forma y los de velocidad. El total no debe aumentar en más de un 10% en los intervalos de velocidad, de modo que si mantiene 18 brazadas en los intervalos para mantenerse en forma, no dé más de 20 en un intervalo de competición. Una relación trabajo:descanso de 1:1 le proporcionará el tiempo de recuperación suficiente para poder alcanzar un 80% o más de su velocidad máxima (y frecuencia cardíaca) en cada repetición, que es donde debe practicar sus intervalos si va a prepararse para competiciones.

Ejemplos: (La distancia total de las repeticiones debe ser igual a entre un 60% y un 100% de la distancia de la carrera. Ejemplo: para entrenar para los 1.500, haga series de 20-30 x 50 ó 10-15 x 100). 8 – 30 x 50 (30 – 60 segundos de descanso) 6 – 20 x 75 (45 – 90 segundos de descanso) 4 – 15 x 100 (60 segundos – 2 minutos de descanso) (Cuente el número de brazadas o juegue a natación golf en todas las series)

INTERVALOS DE VELOCIDAD

(0% A 10% DEL TOTAL DEL KILOMETRAJE DE ENTRENAMIENTO)

Ésta es la “escuela de perfeccionamiento” para la competición, ya que con estas series se trabaja en todo lo que necesita para una carrera: el sistema anaeróbico, la potencia específica de la natación y la habilidad para mantener la eficacia a velocidades de carrera, que le permiten nadar distancias más cortas que la distancia de la carrera a un ritmo de carrera o superior. Su objetivo Total Immersion es producir la mayor velocidad con un recuento mínimo de brazadas. La relación trabajo:descanso es 1:2 a 1:3. Las series y las repeticiones son cortas y se hacen como mucho, dos veces a la semana.

 

NADAR CON EL SEGUNDERO

3 – 8 x 100 (3 – 5 minutos de descanso) para carreras de distancias de 400 a 1.500 metros (Cuente el número de brazadas en todas las series)

Nadar con el segundero no significa nadar hasta agotarse. Significa nadar de forma más inteligente. Cualquiera puede tirarse de cabeza al agua y nadar sin ton ni son hasta quedarse sin gasolina. Muchos nadadores lo hacen, pensando que la velocidad les convertirá en mejores atletas independientemente de cómo la consigan. Pero el precio que pagan en pérdida de tiempo y eficacia es muy elevado. Los intervalos le proporcionan un objetivo y una forma estructurada y sensata de medir su progreso hacia el mismo. Los intervalos de Total Immersion le proporcionan la ruta más directa para conseguir tu objetivo.

NATACIÓN DE FONDO:

DE 800 METROS PARA ARRIBA

Si consigue acelerar el desarrollo de una brazada eficaz, que es lo que está aprendiendo a hacer en este libro, podrá reducir drásticamente los kilómetros necesarios para preparar una prueba de fondo. En su lugar, trabajará para desarrollar una resistencia eficaz o la capacidad de mantener siempre la misma brazada independientemente de la distancia que nade. Las series de entrenamiento de la mitad de la distancia de la carrera le servirán si las utiliza para practicar su habilidad para mantener una brazada alargada y eficaz largo tras largo.

Competiciones

Sólo es un entrenamiento con algo extra.

La segunda razón por la que los entrenadores insisten en un entrenamiento de alto kilometraje es para desarrollar el “reloj en la cabeza” o el instinto natural para nadar justo al ritmo correcto para no arruinar la carrera si se nada demasiado deprisa al principio. Los nadadores de fondo practican cómo mantener un ritmo constante hasta la saciedad y son capaces de mantener el mismo ritmo largo tras largo, incluso cuando aumenta la fatiga.

Si ha hecho los deberes para una prueba de 1.500 metros, estará preparado para prácticamente cualquier evento. . Quizá sea porque es necesario mantener una elevada concentración en una brazada eficaz, ya que cada largo resulta más difícil que el anterior. Quizá sea porque a medida que se nadan más largos con cada volteo resulta más difícil mantener la capacidad aeróbica. Cualquiera que sea la razón, esta prueba pone todo a prueba: su concentración mental, la capacidad de mantener la eficacia y su condición física.

Prepararse para esta carrera es una lista virtual para preparar cualquier otra prueba. Basándome en mi experiencia personal como punto de referencia, le aconsejo prepararse y manejar una prueba de 1.500 de la forma siguiente.

Si se prepara para una prueba más corta, adapte la rutina siguiente según le convenga. Unos días antes, empiezo a pensar en cómo me sentiré si le exijo a mi cuerpo el máximo y no voy más lento en la prueba cuando el cuerpo me ruega que lo haga. ¿Será éste un esfuerzo al límite u otra cosa? Al límite, por supuesto. El día de la competición me preparo con un calentamiento suave antes de la prueba, normalmente de entre cuarenta y cuarenta y cinco minutos para una carrera que lleva menos de media hora. Esto tiene varios efectos. Primero, nadar suave y fácilmente calma los nervios. Segundo, el calentamiento sirve para afinar la brazada a lo que los entrenadores llaman una velocidad fácil, un ritmo relajado y familiar, una sensación de mantener el control y controlar el esfuerzo al ritmo de carrera proyectado.

Esto lleva varios minutos, pero no quiero pasarme los primeros 400 metros de una prueba de 1.500 intentando conseguirlo, por lo que el calentamiento me sirve de ensayo. Y lo ensayo hasta que consigo esa sensación con entre seis y ocho repeticiones de 100 metros, la mitad de la distancia de la prueba, en las que intento mantener el ritmo objetivo precisamente en cada repetición con una sensación de velocidad fácil. Para nadar 15 repeticiones de 100 al mismo ritmo, deberá nadar cada una de ellas con un poco más de esfuerzo. Las primeras le resultarán fáciles, las últimas serán como si intentara levantar un piano. Si consigo nadar cada una de estas repeticiones con entre 15 y 20 segundos de descanso, sé que cuando se dé el pistoletazo de salida, podré mantener 15 repeticiones seguidas al mismo ritmo y sin descanso. Probablemente se sentirá mejor en las primeras fases de la prueba si termina su calentamiento justo antes de que empiece su prueba clasificatoria. Pasar directamente del calentamiento al bloque de salida con todos los músculos preparados y con los ritmos de carrera marcados supone una gran ventaja. Si se hace correctamente, un calentamiento largo como éste antes de una carrera le proporcionará una ganancia en el depósito de gasolina, ya que estará practicando cómo conservar energía. También practicará cómo ajustar ese “metrónomo”, el término que utilizan los entrenadores para definir esa sensación de ritmo inexorable. En las competiciones en piscina hay un nadador por calle, por lo que no puede ayudarse de la corriente que crea otro nadador. Además no creo que ni siquiera quiera intentarlo. Los 1.500 metros es una prueba demasiado larga para nadar al ritmo de cualquier otro nadador. Nadará mucho mejor cuando lo haga de la forma que se ha preparado para hacerlo. Esto significa el tener una marca objetivo y un plan para la prueba. Finalmente, ha llegado el momento de la prueba. Cuando se dé el pistoletazo de salida y se tire a la piscina, después de haber hecho toda esta preparación, se sentirá completamente en calma. Desde el principio su brazada se siente justo como quería. Ahora deberá tener paciencia. Durante los primeros 400 a 500 metros (16 a 20 largos), evite ir demasiado deprisa. Está al acecho. Mantenga la brazada lo más alargada posible y una frecuencia de brazada lo más baja posible y manténgase a poca distancia de sus rivales. Se trata de mantener la eficacia, algo que está marcado indeleblemente en su sistema nervioso y que ni la fatiga, ni las presiones de una prueba van a echar abajo. Evite caer en una deuda de oxígeno. Está nervioso, intenta mantener el ritmo. Es fácil caer en la tentación de nadar la primera mitad de la carrera demasiado deprisa y sobrepasar el umbral anaeró- bico. Si hace esto, la única forma de recuperarse es ir más lento, y una vez haya bajado el ritmo, es prácticamente imposible volver a aumentarlo, pero llegado el momento tendrá que ir a un ritmo anaeróbico, pero querrá que ese momento sea lo más tarde posible en la prueba y dispondrá del combustible necesario para dar el empuje final en los últimos 100 metros. Terminará luchando contra la fatiga como en el juego del gato y el ratón. En un momento de voluntad de hierro, intentará mantener la brazada alargada, pero según le ataca la fatiga, el único recurso que le queda es aumentar el ritmo de la brazada, con cuidado. Para ello gire más las caderas en lugar de hacer uso de la fuerza bruta muscular (a sus músculos ya no les queda mucha energía). Intente subir el ritmo cada 100 metros para compensar la fatiga. Es un juego delicado, pero si lo ha practicado lo suficiente, podrá jugarlo con éxito. Ya ha nadado 1.200 metros, pero ¿quién está contando? La respuesta es, sus amigos. En el extremo contrario de los bloques de salida y justo antes de dar la vuelta hay una tarjeta que le muestra el número de largos que ha nadado. Esta carrera requiere tal concentración que resulta imposible llevar el recuento de los largos nadados; su amigo se arrodilla al final de cada calle, sumerge la tarjeta con el número en el agua y le da ánimos para seguir adelante. Se encuentra ya en la recta final. Sólo le quedan entre 16 y 20 largos y ha llegado el momento de darle realmente el último empuje. Empiece a contar. En la tarjeta pone 51, se aproxima al largo 52 y piensa, sólo me quedan 14 largos, puedo terminar esta prueba.

Ha llegado el momento de la verdad. Independientemente de lo suave que haya nadado al principio y de lo inteligente que haya sido al mantener su ritmo en mitad de la prueba, todo su cuerpo empezará a dolerle y a pedirle oxígeno en los últimos cien metros. Cada volteo será como una bofetada aeróbica, ya que los volteos le dejan sin oxígeno durante unos cuantos segundos. Estupendo, justo lo que necesita en este momento. Un volteo sencillo con la cara fuera del agua sería mejor, pero cada volteo le costará fracciones de segundo y no ha llegado tan lejos para echarlo todo por la borda en el último momento. También es mala suerte que necesite todo el largo después de cada volteo para recuperar el aliento y justo cuando ya lo ha conseguido, le da la bofetada de nuevo. Sólo le quedan ocho largos. Ahora seis. Ahora sólo cuatro. Cada 50 metros se hace más difícil, pero cada 50 metros se acerca más al momento del alivio final. Finalmente, pone todo lo que le queda en los últimos dos largos, estira la mano para tocar el panel y, ya está, se acabó. Durante un par de minutos, le dolerá todo, incluso colgarse de la pared, ya que el ácido láctico que ha generado empieza a invadir los músculos. Nade unos largos suaves de espalda para evitar agarrotarse. Ya ha terminado. Ha llevado su entrenamiento de Total Immersion a una competición y ha demostrado que, cuando el resto del cuerpo se tambalea, sus músculos pueden conectarse al piloto automático si los ha entrenado bien. Y al menos para mí, competir de esta forma es un ejercicio de autodescubrimiento. La marca final me interesa menos que la revelación de lo bien que me he preparado para la prueba en un día en particular. Me interesa más poner a prueba mi capacidad para ejecutar un buen plan que el color de la medalla que pueda ganar. Cada prueba que nado es una lección en sí misma, que siempre estoy dispuesto a aplicar cuando regreso a la piscina para la sesión de entrenamiento siguiente.

 

Grabaciones  propias para ver las mejoras

a fecha 12/04/2017 este es mi estilo de nado:

22/04/2017

29/04/17

4 de mayo

a 4 de mayo de 2017 Inicio bien el recobro pero estiro demasiado el brazo al llevarlo al agua. Con eso lo único que consigo es cansarme más. Debo introducir el brazo en cuanto pase la cabeza

a 12 de mayo 2017 ya consigo por fin realizar bien el movimiento de la brazada (recobro bien) aunque es la primera vez en bastante tiempo que nado sin atarme las piernas y las separo demasiado. intentaré dejarlas más “muertas”

 

 

 

 

 

Por si a alguien le puede interesar, este es el libro de cambio de estilo que persigo. Tiene una lectura muy amena:

LIBRO INMERSION TOTAL (PDF)

8fit (6 días)

FUERZA 

CARRERA A PIE 

BICICLETA 

ANOTACIONES PERSONALES

 VOLVER

María José López Romero

Estudié Magisterio (Educación Especial) y hace tiempo que me dedico a las Terapias Asistidas con Perros y al entrenamiento de perros de asistencia, pero una persona no es sólo su profesión. Además soy madre, estudiante de inglés, amante del deporte, de una buena conversación, de un buen libro, de las fiestas con los amigos…

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *