PLAN DE ENTRENAMIENTO HALF EJERCICIOS DE FUERZA

EJERCICIOS DE FUERZA PARA TODAS LAS SEMANAS

Preparando ejercicios de fuerza se rinde mucho más y te lesionas mucho menos. En la semana de la competición no se entrena con pesas. Puedo sustituir las pesas por gomas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceré los tobillos, además mejoraré la eficiencia y la eficacia de la zancada y disminuiré mucho el riesgo de lesiones como fascitis, tendinitis y periostitis.

Yo lo que estoy haciendo es una o dos sesiones a la semana de body pump, que me dan un entrenamiento de fuerza completo, combinado con entrenamiento funcional en el gimnasio

Pero dejo aquí los vídeos con los que me entrenaba anteriormente:

FUERZA 1:

Ejercicios de fuerza: ➔Músculos de empuje (pectoral, hombrostríceps y rotadores): Press de hombros, press de pecho, press inclinado, push ups (flexiones), dips (fondos de tríceps)

pectoral

10 flexiones por series, 4 series

hombros

 

20 ejercicios, 4 repeticiones

 

 

tríceps

4 repeticiones de 8 máximo 10 y solo 3 ejercicios por musculo

 

 

 

FUERZA 2

Cuádriceps: Sentadillas, zancadas, saltos.

 

 

 

Glúteos e isquios: Elevaciones de cadera, peso muerto, subidas a banco

20 EJERCICIOS X 4 SERIES

 

200 abdominales tres series de abdominales (de 15 a 25 repeticiones) 

dos series de lumbares (10 repeticiones)

FUERZA 3

Ejercicios de fuerza: ➔Jalones (espalda, cadera lumbar): Dominadas (agarre de bíceps y agarre ancho), remos invertidos con peso corporal, remos con mancuernas o barra.

 

 

 

20 EJERCICIOS X 4 SERIES

 

FUERZA 4

 

cadera, abductores, aductores, gemelos, sóleos, psoas y  bíceps femoral (tengo los vídeos colgados abajo)

3×10 series de sentadillas

200 abdominales tres series de abdominales (de 15 a 25 repeticiones) 

dos series de lumbares (10 repeticiones)

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los sóleos, el psoas y el bíceps femoral. Dice que rendiré mucho más y me lesionaré mucho menos. En la semana de la competición no se entrena con pesas. Puedo sustituir las pesas por gomas.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico),

los abductores, los aductores,

los gemelos,

los sóleos,

el psoas

y el bíceps femoral

 

 

Core (abdomen y espalda baja): Planchas, planchas laterales, crunches, elevaciones de piernas, navaja con fitball, etc.

 

 

 

TOBILLOS

seis a ocho ejercicios de estiramientos (mantener de 15″” a 20″” cada uno)

SQUAT, PESO MUERTO Y PRESS DE PECHO

Entrenamiento de fuerza dividido por zonas

 

8fit (6 días)

CARRERA A PIE 

NATACION 

BICICLETA 

ANOTACIONES PERSONALES

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María José López Romero

Estudié Magisterio (Educación Especial) y hace tiempo que me dedico a las Terapias Asistidas con Perros y al entrenamiento de perros de asistencia, pero una persona no es sólo su profesión. Además soy madre, estudiante de inglés, amante del deporte, de una buena conversación, de un buen libro, de las fiestas con los amigos…

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